تغذية الأسرةصحة ونمو طفلك

الفواكه والخضروات لصحتك!

 

 الفواكه والخضروات لصحتك!

الفواكه والخضروات لصحتك!

الفواكه والخضروات من المأكولات الطبيعية السهلة وسريعة التحضير وأكلها مناسب أثناء السفر لسهولة حملها وأكلها، وإذا قدمت الفواكه والخضروات بشكل ظريف فستكون من الأكلات المحببة للأطفال لألوانها الجذابة وطعمها اللذيذ. ولكن فائدتها الأساسية هى أنها تحتوى على عناصر مقاومة للأمراض مثل فيتامين “ج”، و”أ”،  وتعد أيضاً مصدر جيد للألياف.

تحتوى معظم الفواكه والخضروات بشكل عام على دهون منخفضة وسعرات حرارية منخفضة (ماعدا الأفوكادو، جوز الهند، والزيتون)، كما أنها تحتوى على نسب عالية من النشويات المركبة. ينصح الأطباء بتناول من 5 إلى 9 حصص يومياً من الخضروات والفواكه للتمتع بصحة جيدة، فيجب أن نحاول تناول خضروات وفواكه فى كل وجبة من وجباتنا الأساسية، كما

يمكن أن نتناولها أيضاً كوجبات خفيفة. لماذا لا تستفيدى من التنوع الموجود فى الفواكه والخضروات المتوفرة هذا الموسم للتأكد من حصول أسرتك على العناصر الغذائية الكافية منها؟

إليك بعض النصائح التى يمكنك الاسترشاد بها!
ابدئى يومك بعصير طبيعى من الخضروات أو الفواكه.

تناولى فواكه وخضروات مع وجبة الإفطار. على سبيل المثال، أضيفى فاكهة إلى ال”كورن فلاكس”، أو أضيفى بعض الخضروات إلى البيض.

بدلاً من الشاى أوالقهوة أوالمشروبات الغازية، تناولى عصائر طبيعية من الخضروات أو الفواكه.

تناولى طبقاً كبيراً من السلطة فى وجبة الغذاء.

تناولى وجبة خفيفة فى المساء مكونة من فواكه جافة مثل الزبيب، التمر، المشمش المجفف، والقراصية.

اجعلى الخضروات والفواكه فى متناول الأسرة طوال الوقت، ضعى طبقاً من الفواكه والخضروات فى مكان ظاهر فى المطبخ. قطعى بعض الخضروات المفضلة لأفراد الأسرة مثل (الخيار، الجزر، والفلفل الأخضر) وضعيها فى كيس نظيف أو علبة بلاستيك فى الثلاجة.

كونى نموذجاً جيداً لأصدقائك، أسرتك، وأطفالك بحرصك على تناول الخضروات والفواكه واعتبارهما من العناصر الغذائية الأساسية فى حياتك.

تناولى 5 حصص أو أكثر من الخضروات والفواكه يومياً. تناولى يومياً على الأقل وحدة فاكهة أو وحدة خضار عالية الألياف. تناولى يومياً على الأقل وحدة فاكهة أو وحدة خضار بها نسبة عالية من فيتامين “أ”. تناولى يومياً على الأقل وحدة فاكهة أو وحدة خضار بها نسبة عالية من فيتامين “ج”. تناولى يومياً على الأقل نوع من الخضروات داكن الورق، مثل السبانخ، الجرجير، والخس. تناولى خضروات من عائلة الكرنب (مثل البروكولى، الكرنب، والقرنبيط) عدة مرات فى الأسبوع حيث يعتقد أنها تمنح مناعة ضد أنواع معينة من السرطان. انظرى إلى الجدول الآتى!

Scan 1 copy

كيف تحسب الحصة؟
ثمرة متوسطة من الفاكهة أو نصف كوب فاكهة مقطعة أو فاكهة صغيرة مثل الفراولة.
¾ كوب عصير
¼ كوب فاكهة مجففة
½ كوب خضروات مطهية أو خضروات طازجة غير ورقية (مثل الجزر)
1 كوب خضروات ورقية طازجة (مثل الخس أو الجرجير)
½ كوب بقول

نصائح عند التعامل مع الفواكه والخضروات
١. ابحثى عن الفواكه والخضروات التى تبدو طازجة وغير مهرية، أو عفنة، أو مكرمشة أو لزجة من الخارج.بشكل عام، اعلمى أن الثمار الطرية تعنى أنها ناضجة أكثر من اللازم، والصلبة أكثر من اللازم تعنى أنها غير ناضجة. بالنسبة لبعض الفواكه مثل الخوخ والبطيخ إذا كانت نكهتها قوية فيدل ذلك على أنها جيدة النضج.

٢. اشترى احتياجاتك التى تكفيك لبضعة أيام فقط.

٣. انزعى الأوراق الخارجية للخضروات الورقية مثل الخس والكرنب لأنها قد تحتوى على بقايا مبيدات.

٤. اغسلى الخضروات والفواكه بمياه نظيفة قبل أكلها أو استخدامها بوقت قصير حتى لو كانت لها قشرة خارجية لا تؤكل. لا تستخدمى الصابون لأن بقاياه قد تبقى على الخضروات والفاكهة وقد يتم امتصاصها.

٥. استخدمى فرشاة لإزالة الأوساخ الموجودة على سطح الفواكه أو الخضروات إن لزم الأمر.

٦. بالنسبة للكريز والفواكه الطرية، ضعيها فى مصفاة سلك وضعى المصفاة فى طبق ماء دافئ. أخرجى المصفاة وضعيها فى الطبق عدة مرات مع تغيير الماء حتى يصبح الماء صافياً تماماً. يجب أن يتم كل ذلك بسرعة لأن الفواكه لو امتصت مياه كثيرة ستفقد طعمها، ملمسها، ورائحتها.

٧. جففى الفواكه والخضروات بعد غسلها باستخدام فوط ورقية أو فوطة ناعمة ونظيفة. الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ يجب أن تطهى وهى مبتلة مباشرةً بعد غسلها.

٨. للحصول على أفضل قرمشة للخضروات التى تستخدم فى عمل السلطة، مثل الخس، الفجل، الجزر، .. الخ، ضعيها بعد غسلها جيداً فى بعض مكعبات الثلج والماء حوالى نصف ساعة قبل التقديم.

٩. ضعى سلطة الفواكه والفواكه المقطعة فى الثلاجة لحين قرب استخدامها. بعض الفواكه يتحول لونها إلى اللون البنى بسرعة بعد تقطيعها، فرشى بعض عصير الليمون على سلطة الفواكه لكى يظل شكلها طازجاً لفترة أطول..

Facebook Comments

عالم الأم و الطفل

تشمل مجموعتنا الواسعة من المقالات جهود أكثر من 20 عامًا من العمل وتغطي مجموعة واسعة من الموضوعات المتعلقة برعاية الأسرة والطفل. تم تطوير جميع مقالاتنا وتحديثها بمساعدة ودعم القادة في مجالات الطب والتغذية والأبوة والأمومة ، من بين أمور أخرى.

زر الذهاب إلى الأعلى