لماذا كل هذه الضجة حول الأكل الصحى

 

لماذا كل هذه الضجة حول الأكل الصحى


لماذا كل هذه الضجة حول الأكل الصحى



لماذا كل هذه الضجة حول الأكل الصحى


 


ما المقصود بالأكل الصحى؟


لعلك سمعت عن الأكل “النظيف”، أى الأكل الصحى، ولكنك قد لا تعرفين ما هو تحديداً أو كيف تعملين على تنظيف النظام الغذائى الخاص بك. هذه كانت أفكارى بالضبط فى بداية التحاقى بمعهد التغذية المتكاملة للحصول على شهادتى فى التوجيه بشأن التغذية الصحية. كنت أريد تغيير نظامى الغذائى ونمط الحياة الذى أعيشه، ولكننى لم أكن أعرف من أين أو كيف ابدأ. قمنا بدراسة ما يقارب الـ ١٠٠ نظرية فى التغذية وقمت بتجربة جميع المناهج: أسبوع أجرب المنهج الذى يدعو إلى اتباع نظام غذائى يعتمد على نسبة عالية من البروتين، وفى الأسبوع التالى المنهج الذى يعتمد على النظام الغذائى النباتى  – أى معلومات معاكسة تماما. ماذا كان لى أن أفعل؟


قمت بتقييم عاداتنا الغذائية فى المنزل، وبدأت فى إجراء تغييرات صغيرة ولكن على مدى أطول تؤدى فى النهاية إلى تغييرات أكبر – بحيث يصبح الأكل الصحى نمط حياتنا وليس مجرد بدعة من بدع النظم الغذائية. المقصود ب الأكل الصحى/”النظيف” هو أكل كميات أكبر من أفضل الخيارات وأكثرها صحة فى كل مجموعة من المجموعات الغذائية. المسألة ليست مسألة التخلى عن إحدى المجموعات الغذائية، ولكنها تناول كميات أقل من تلك المجموعات التى لا تعتبر صحية بالدرجة الكافية. وهذا يعنى التركيز على الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى  البروتينات والدهون الصحية، واختيار الخيارات العضوية  وتلك التى تتغذى على الحشائش والخالية من المواد الكيميائية بقدر الإمكان. فكرى فى الأطعمة التى يمكن أن تعرفها جدتك! وهذا يعنى أيضا تقليص الحبوب المكررة (الحبوب التى تم معالجتها فى مصنع) والسكريات والملح والدهون المضافة الموجودة فى المخبوزات التى نبتاعها من المحلات والأطعمة المقلية والأطعمة المعلبة.


إذا كنت تهدفين لتنظيف النظام الغذائى الخاص بك، إليك بعض النصائح المفيدة التى يمكن أن تبدئى بها:


الحد من الأطعمة المصنعة


العديد من الأطعمة المصنعة مليئة بالصوديوم  والسكر والدهون والمواد الحافظة المضافة. عليك دائماً بقراءة قائمة المكونات الخاصة بالأطعمة المعلبة. وجودها على الرف لا يعنى أنها صحية بالنسبة لك. إذا كانت القائمة طويلة (٥ مكونات أو أكثر) أو تتضمن الكثير من المكونات التى  لا تستطيعين نطق اسمها، فحاولى الابتعاد عنها.


نصيحة: استبدلى ذلك بأطعمتك المفضلة المصنوعة منزلياً مثل صلصة الطماطم وسلطات التتبيل وكعكتك المفضلة. تذكرى أن ليس كل شىء يخرج من علبة كرتون أو حقيبة أو علبة من الصفيح يضر بصحتك.


 


أكثرى من الخضروات


تزخر الخضروات بالفيتامينات والعناصر الغذائية. الخضروات غير مصنعة – فهى تأتى مباشرة من المزرعة، لذلك تعتبر مصدراً كبيراً للألياف الطبيعية اللازمة للهضم السليم – وهو ما لم يعد متوفراً فى أغذيتنا فى العصر الحديث، كما أنها منخفضة فى السعرات الحرارية وبالتالى يمكنك أن تآكلى كميات أكبر دون زيادة وزنك.


نصيحة: قومى بإضافة الخضروات إلى وجبات الطعام الخاصة بك عن طريق إضافة على سبيل المثال الفطر والفلفل للعجة التى تصنعينها.  إبدئى وجبتك بتناول السلطة. وعندما تكونين بالخارج خذى معك بعض الخيار والجزر لتناولهما بين الوجبات. وبهذه الطريقة سوف تحصلين على الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين وهى ٢,٥ إلى ٣ أكواب من الخضروات.


 


تحولى إلى الدهون الصحية


لست مضطرة لتقليل الدهون عندما تتناولين طعاماً صحيا. أنت بحاجة إلى استبدال الدهون (مثل تلك الموجودة فى الزبد والجبن واللحوم المعالجة صناعياً) بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، وتلك الموجودة فى المكسرات النيئة والأسماك الدهنية.


نصيحة: ضعى فوق السلطة المكسرات بدلاً من الجبن واستخدمى زبدة اللوز بدلاً من الجبن الكريمى واستبدلى المايونيز باﻷفوكادو فى الساندوتشات.


 


انتبهى للسكر


يضاف السكر إلى المشروبات الغازية والحلوى والصلصات جاهزة الصنع والحبوب وبعض أنواع الزبادى والمخبوزات على سبيل المثال. قومى بقراءة ملصق المكونات واختارى المنتجات منخفضة أو عديمة السكر.


 


تحولى إلى الحبوب الكاملة


تمد الحبوب الكاملة الجسم بالمزيد من المواد الغذائية أكثر من الحبوب المقشورة لأنه لم يتم إزالة النخالة والأجنة منها. تحولى للأرز الأسمر والأرز البرى والكينوا والشوفان. ستعمل هذه الأطعمة على إشعارك بالشبع لفترة أطول والحد من الرغبة الشديدة فى تناول السكر. ابتعدى عن تناول الدقيق الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض التى يتم تجهيزها وعلى الأرجح، تجريدها من العناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والألياف.


 


تناولى المزيد من الفاكهة


الفاكهة طريقة لذيذة لإضافة العناصر الغذائية إلى النظام الغذائى الخاص بك، فهى تزودنا بالفيتامينات والألياف والسكريات الطبيعية.


نصيحة: اختارى الفاكهة الموسمية والعضوية. الفواكه المجمدة أيضاً طريقة رائعة تمكنك من استخدامها فى العصائر والمخبوزات  الصحية.


 


الآن بعد أن بدأ الطقس يميل للبرودة، ستتألف الوجبة ‘النظيفة’ فى منزلنا من حساء للتدفئة مثل شوربة العدس المصرية تليها كمية من الخضروات الموسمية المشوية مثل الجزر واللفت والبطاطا الحلوة والكوسة أو الهليون تقدم مع الحبوب الكاملة مثل الكينوا وطبق سلطة خضراء كبير. بالنسبة للبروتين الحيوانى، نقوم بطهيه مرتين أو ثلاث فى الأسبوع، والأفضل  الدجاج العضوى  ولحوم الماشية التى تتغذى على الحشائش والأسماك البرية كلما كان ذلك ممكناً.


بمجرد أن تتعودى على الأكل الصحى وتجربى تمتعك بالمزيد من الطاقة، بالإضافة إلى مزاج وتركيز أفضل وتحسن عملية الهضم وشعورك بالسعادة بوزنك… لن تشعرى بالحرمان، ولكن مكافأتك هى فى كونك قادرة على تناول هذا الطعام، والعيش بهذه الطريقة. تتغير حاسة التذوق لديك، وتصبح اختياراتك أكثر وعياً فيما يتعلق بما يدخل جسمك، وبالتالى تصبحين إنعكاساً لما تفعليه بصفة دائمة.