تمارين رياضية تقومين بها وأنت فى العمل!
بقلم: د. رضا على – أستاذ التغذية
إن السيدات اللاتى تعملن لساعات طويلة تتعرضن عادةً لجو من التوتر مع وجود فرص قليلة جداً إن وجدت للاسترخاء وإراحة أجسامهن، كما أن عملهن عادةً يتطلب الجلوس لفترات طويلة ولا يحتاج إلى جهد بدنى كبير. لقد ثبت أن هذا الأسلوب فى الحياة إذا استمر لفترات طويلة يقلل من كفاءة القلب والأوعية الدموية كما يمكن أن يسبب ضغطاً على عضلات الظهر، الرقبة، الكتفين، والذراعين، بالإضافة إلى ركود الدم فى الجزء السفلى من الجسم بما فى ذلك الجزء السفلى من الظهر، الإليتين، والساقين. قد يؤدى هذا إلى ظهور أو زيادة مشاكل الأوعية مثل الدوالى. إليك بعض التمرينات البسيطة التى يمكنك القيام بها فى المكتب لتساعدك فى التغلب على هذه المشاكل وتقليل الضغط العصبى الذى تتعرضين له.
تمرينات للجزء العلوى من الجسم
· افردى ظهرك جيداً وأرخى ذراعيك مع وضع كفيك على حجرك. أغلقى عينيك وأريحى عضلات رقبتك وألقى رأسك إلى الأمام فى اتجاه ركبتيك. حركى رأسك إلى الخلف وإلى الأمام 7 مرات مع التوقف عند وضع البداية بعد كل حركة والبقاء فى مكانك والعد ببطء حتى 15. أوقفى التمرين فى الحال إذا شعرت بأى ألم فى عضلات الرقبة. إذا لم تشعرى بأى شئ غير عادى، ألقى برأسك إلى الجانب الأيمن وحركيها ببطء إلى الجانب الأيسر 7 مرات. أوقفى التمرين واجعلى رأسك فى الوضع الطبيعى وافتحى عينيك ببطء. كررى هذين التمرينين عدة مرات خلال ساعات العمل لتقليل الضغط على الرقبة وللمساعدة على الاسترخاء.
· مرة أخرى مع فرد الظهر وإرخاء الذراعين ووضعهما فى الجانبين، قومى بإرخاء كتفيك ثم حركيهما معاً فى حركة دائرية إلى الأمام 7 مرات. يجب التوقف عن هذا التمرين فى الحال إذا شعرت بأى ألم فى الكتف أو الرقبة. إذا لم تشعرى بأى شئ غير عادى، كررى التمرين لكن هذه المرة اجعلى حركة دوران الكتفين إلى الخلف 7 مرات.
· مع إرخاء الكتفين، حركيهما إلى أعلى وإلى أسفل وكررى هذه الحركة 7 مرات. يمكنك تكرار هذا التمرين بضع مرات خلال ساعات العمل لتخفيف الضغط على عضلات الكتفين والظهر وللمساعدة على الاسترخاء.
· اجلسى على الكرسى وافردى ظهرك وكتفيك، ارفعى ذراعيك لأعلى كأنما تريدين لمس السقف بأطراف أصابعك، استقرى على هذا الوضع حتى تعدى 7. أنزلى ذراعيك جانبك وأريحى كتفيك حتى تعدى 7. كررى هذه الحركة 7 مرات لتقليل الضغط العصبى وآلام الظهر والكتفين.
تمرينات للجزء السفلى من الجسم
· قفى مفرودة مع وضع إحدى يديك على المكتب. باستخدام يدك الأخرى، أمسكى قدمك من المفصل وارفعيها ببطء مع ثنى الركبة حتى تلمس قدمك إليتك. استمرى على هذا الوضع 10 عدات. كررى نفس الحركة 7 مرات. غيرى الوضع وأمسكى القدم الأخرى باليد الأخرى، مع تكرار الحركة 7 مرات. أوقفى التمرين فى الحال إذا شعرت بألم فى الركبة، الأرداف، أو فى المنطقة السفلية من الظهر. هذا التمرين يساعد على شد العضلات الرئيسية فى منطقة الفخذ وعضلة الساق كما يحسن الدورة الدموية فى الجزء السفلى من الجسم.
· اختارى جزء خالى من الحائط. قفى بمواجهة الحائط وافردى جسمك وكتفيك تماماً على أن تتركى مسافة بينك وبين الحائط حوالى نصف متر. ضمى قدميك على أن تكون مستقرة تماماً على الأرض. افردى ذراعيك إلى الأمام واسندى على الحائط باستخدام راحتى يديك على أن تكونا أبعد عن بعضهما البعض بمسافة أكثر قليلاً من عرض الصدر. قد تحتاجين للتحرك إلى الأمام أو إلى الخلف على حسب طول ذراعيك لكى يستقر جسمك بشكل مريح فى هذا الوضع. مع فرد كتفيك ومد ذراعيك تماماً وراحتى يديك على مسافة من بعضهما البعض، اثنى وافردى ذراعيك مع وجود كفيك على الحائط كأنك تقومين بعمل تمارين ضغط على الأرض. كررى الحركة 7 مرات. أوقفى التمرين فى الحال إذا شعرت بأى ألم فى الجزء السفلى من الظهر، الساقين، الكتفين، والذراعين. إذا لم تشعرى بأى مشاكل، ابتعدى عن الحائط وقفى فى وضع البداية وعدى حتى 15 قبل تكرار التمرين 7 مرات. هذا التمرين لا يجب أن تقوم به الحامل فى الثلاث شهور الأخيرة من الحمل.
تمرينات مفيدة!
بدلاً من أن تطلبى من فرّاش المكتب أن يحضر لك كوباً من الماء أو الشاى أو القهوة، افعلى ذلك بنفسك.
إذا كنت تحتاجين للصعود أو نزول دور أو اثنين، استخدمى السلالم بدلاً من المصعد.
تشمل مجموعتنا الواسعة من المقالات جهود أكثر من 20 عامًا من العمل وتغطي مجموعة واسعة من الموضوعات المتعلقة برعاية الأسرة والطفل. تم تطوير جميع مقالاتنا وتحديثها بمساعدة ودعم القادة في مجالات الطب والتغذية والأبوة والأمومة ، من بين أمور أخرى.
