التغذية السليمة للأم و الطفل أثناء الحمل
التغذية السليمة للأم و الطفل أثناء الحمل
الأكل بصورة صحيحة أمر ضروري لمنح طفلك بداية صحية.
فترة ما قبل الحمل:
ماذا يحدث لجسمك؟
ليس من السابق لأوانه أن تفكري في أثر عاداتك الغذائية على الجنين، لذا فإن أفضل الطرق للوصول لحمل سليم هو أن تبدأي في تهيئة جسمك قبل الشروع في الحمل. خلال الأيام الأولى حيث تلتحم الخليتين لتكوين البيئة التي ينمو فيها الجنين، يحتاج جسمك إلى المغذيات الأساسية بشكل كبير. لذا فإن تناول كمية كافية من حمض الفوليك، وهو فيتامين يساعد جسمك على تكوين الخلايا السليمة، امر هام للغاية خلال فترة الحمل. ووفقاً للدراسات التي تجريها المؤسسات والمعاهد الصحية في الولايات المتحدة الأمريكية، ثبت أن المرأة الحامل التي تتناول حمض الفوليك بشكل كاف قبل وأثناء الحمل، يمكنها أن تتجنب وجود العيوب الخلقية في مخ الطفل أو عموده الفقري. ويعتبر هذا العنصر المغذي هاماً للغاية خلال العشرة أيام الأولى بعد التخصيب.
استراتيجيات التغذية:
أهتمي بأن تتناولي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والتي تتمثل في الخضروات والفاكهة ذات اللون الأخضر، والبقوليات المجففة والبسلة والمكسرات ضمن نظامك الغذائي قبل الحمل. كما أن تناول الخبز المعزز بالإضافة الغذائية والحبوب ومنتجات القمح الكامل يعتبر أيضاً مفيد للغاية. وتشير الدراسات الحديثة أن معظم السيدات تعاني من نقص فى حمض الفوليك، فإذا كنت تعتقدين أنك من هؤلاء السيدات تحدثي إلى الطبيب أو الصيدلي حول تناول مكملات غذائية تحتوي على حمض الفوليك. والفيتامينات التي يتم تناولها خلال فترة الحمل تحتوي على الجرعة المناسبة من حمض الفوليك الذي يساعد على نمو الجنين بشكل سليم.
الثلاث شهور الأولى:
ماذا يحدث لجسمك؟
كثيراً ما يغفل البعض حقيقة أنه خلال الثلاث شهور الأولى لا ينمو الجنين فقط بداخلك وإنما أنت تشاركين في نمو عضو جديد ألا وهي المشيمة التي تنقل الغذاء الذي يحتاجه الطفل للنمو، وتوفر الإكسجين والمواد الغذائية التي يحتاجها. ويستهلك الجسم كمية هائلة من الهرمونات لتغذية المشيمة والجنين على حد سواء. وعلى الرغم من أن المشيمة تستمر في النمو حتى الأسبوع الـ 36 من الحمل إلا أن الجزء الأكبر في النمو يكون خلال الثلاث شهور الأولى. ومن الضروري أن تتغذى الأم جيداً في هذه الفترة حتى يكتمل نمو المشيمة وإلا لن يتغذى الطفل بصورة جيدة.
استراتيجيات التغذية:
من المهم التأكيد على التغذية السليمة طوال فترة الحمل. فالنمو السليم للمشيمة يضمن النمو القوي والسليم لكل أعضاء الجنين وأجهزته. ولابد من الاهتمام بصحتك الشخصية أيضاً، فأنت لا ترغبين دخول مرحلة الأمومة وقد تم استنفاذ كل العناصر الغذائية من جسمك. احرصي على تناول الأطعمة التالية خلال الثلاث شهور الأولى بصفة خاصة وطوال فترة الحمل بصفة عامة:
يجب أن تشتمل الأطعمة على:
الدهون الصحية: وهي الزيتون، زيت الزيتون، الأسماك الدسمة، المكسرات والحبوب، والشيكولاتة الداكنة، والأفوكادو. هذه الأطعمة سوف تساعد على دعم صحة المخ والجهاز العصبي للجنين أثناء النمو كما تحافظ على صحة الأم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم: اللبن، الزبادي، الجبن، وغيرها من منتجات الألبان حيث تساعد على نمو العظام عند الطفل والحفاظ على عظام قوية عند الأم. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون حساسية ضد الألبان، فيمكنهم الاستعاضة عنها بتناول الأوراق الخضراء والمكسرات للحصول على الكالسيوم الكافي.
الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم عالية الجودة، البقول، المكسرات والحبوب. سوف تساعد هذه الأطعمة على بناء العضلات للجنين والحفاظ على تماسك جسم الأم لكي يكون مستعد للولادة.
لأطعمة الغنية بفيتامين C: الموالح، الفلفل، البقدونس، القرنبيط، الكرنب، والطماطم. هذه الأطعمة تعمل على تعزيز الكيس الجنيني الذي يحمل الطفل والمشيمة والسائل الأمينوسي، حيث تحتاج كل هذه الأشياء المحيطة بالجنين أن تبقى متماسكة وقوية. وبالتالي سوف يتحسن الجهاز المناعي للأم.
الكربوهيدرات البسيطة: وتجديها في الخبز والمخبوزات الجافة (الناشفة)، والبسكوت الخفيف. تساعد الكربوهيدرات في تخفيف غثيان الصباح الذي عادةً ما تشعر به الأم الحامل خلال الثلاث شهور الأولى، إلى جانب التغلب على نوبات الجوع المفاجئة. يمكنك تناول وجبات صغيرة على فترات متقاربة مسترشدة بما تشتهي لتناوله، حيث أن الجسم يسعى إلى تعويض ما يحتاجه من الغذاء الصحي من خلال إعطاء إشارة للمخ لما يشتهيه.
معدل السعرات الحرارية: تجنبي الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية أو المحليات الصناعية، حيث أن مثل هذه الأطعمة تكون غنية بالدهون والصوديوم والسكر والسعرات الحرارية المكثفة. استعيضى عنها بتناول الأطعمة الصحية والطبيعية للحصول على السعرات الحرارية المعتدلة ما بين 1800 – 2000 سعر حراري يومياً. لا تنجرفي لمقولة “أنك تأكلين لاثنين” وتأكلين ضعف الكمية وبالتالي تكتسبى وزن زائد أكثر مما يحتاجه جسمك في فترة الحمل. تذكري دائماً “أنك تأكلين لاثنين” في انتقاء النوعية الجيدة من الطعام الصحي وليس الكمية.
ملحوظة عن المكملات الغذائية: إذا اخترت تناول المكملات الغذائية، احرصي على تناول الفيتامينات المتعددة المصنعة خصيصاً للسيدات الحوامل وليست الفيتامينات المعتادة والتي تحتوي على فيتامين (أ) أكثر مما هو ضروري للام والطفل. إسألي الطبيب أو الصيدلي عن نوع المكمل الغذائي الذي يوصى به.
الثلاث شهور الثانية:
ماذا يحدث لجسمك؟
مع حلول هذه الفترة، يتحسن شعورك بغثيان الصباح ويكتسب جسمك طاقة إيجابية، يجب عليك استغلالها لتهيئة جسمك لمهمة الولادة وخروج الجنين إلى العالم الخارجي. ممارسة اليوجا ، والمشي ، والسباحة، كلها رياضات مفيدة في فترة الحمل تساعدك على الحفاظ على لياقتك وتعزيز قوة جسمك ونشاطه. ومع ذلك ، من الضروري أن تتأكدي أولا من طبيبك على أن ممارسة الرياضة آمنة بالنسبة لك.
استراتيجيات التغذية:
اتبعي كل النصائح التي تم ذكرها خلال فترة الثلاث شهور الأولى! ومع تراجع الشعور بالغثيان في هذه الفترة، فهي فرصة عظيمة لتناول بعض الوجبات الصحية المحببة إليك من الأطعمة الغنية بالمواد المغذية.
الثلاث شهور الأخيرة:
ماذا يحدث لجسمك؟
في هذه الفترة ينمو الطفل بشكل أكبر ويأخذ مساحة أكبر داخل جسمك ، وقد يبدأ بعض الشعور بعدم الارتياح. فالطفل ينمو بسرعة ويتحرك بشكل أكثر، وتصبح عملية التنفس لديك أكثر معاناة، وكلما اعتقدت أن بطنك لن تكبر عن هذا الحجم، سوف تدهشين لأنها تكبر أكثر بالفعل! سوف تشعرين بالحموضة من حين إلى آخر نظراً لقلة المساحة التي يشغلها الجهاز الهضمي في الوقت الحالي. قد تشعرين بالإمساك والتبول بشكل متكرر أيضا.
استراتيجيات التغذية:
يتطلب الجسم تناول المزيد من البروتين لمساعدة الطفل خلال هذه الفترة على النمو السريع. وسوف يساعد البروتين أيضا على أن يتحمل الرحم (وهو في الأساس من أقوى عضلات الجسم) الانقباضات المتوقعة أثناء عملية المخاض والولادة. يجب أن تستهلك الأم الحامل حوالي 300 سعر حراري إضافية في اليوم ونتوقع ازدياد الوزن بواقع نصف كيلو أسبوعياً (وهذا هو واقع نمو الطفل!). لذا من الأفضل زيادة الكمية المقررة من البروتين يوميا لزيادة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. يمكنك تناول البيض المسلوق، زبدة الفول السوداني، والحمص والمخبوزات المقرمشة، واللحوم الخالية من الدهون، أو قطعة من الجبن ضمن نظامك الغذائي. يمكنك أيضا تناول الكثير من الفواكه والخضروات، نظراً لاحتوائها على نسب عالية من الألياف يمكن أن تساعدك في التغلب على الإمساك بينما تعطيك دفعة كبيرة من العناصر المغذية.
الثلاث شهور بعد الولادة:
ماذا يحدث لجسمك؟
بعد ولادة الطفل، يحاول الجسم استعادة توازنه وإعادة توازن الهرمونات بداخله. أنت الآن تعملين على تغذية الطفل بطريقة جديدة من خلال الثدي وبعيداً عن شهور الحمل حينما كان الطفل يستمد غذائه من المشيمة. أثناء الرضاعة، يبدأ الرحم في الانكماش، حيث أن الرضاعة الطبيعية تعمل بالفعل على تحفيز عضلات الرحم على الانقباض، مما يساعد على استعادة الرحم لحجمه وشكله الطبيعي. قد يتسبب هذا في حدوث بعض التقلصات لدى بعض السيدات.
استراتيجيات التغذية:
كما فعلت أثناء فترة الحمل، يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن، يحتوي على كمية كافية من البروتين، والكثير من السوائل. فسوف يحتاج جسمك إلى تحويل هذه العناصر الغذائية إلى لبن الثدي ، حتى وإذا لم يتم تناول الكمية الكافية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المطلوبة، يستطيع الطفل الحصول على ما يحتاجه. ولكن، سوف ينضب مخزون العناصر الغذائية اللازم لجسمك، لذا يجب تعويض الفاقد بتناول المكملات والفيتامينات والحرص على الاستفادة من تناول الطعام الصحي بقدر الإمكان.
ملحوظة! قد تتكون لدى طفلك حساسية ضد بعض أنواع من الطعام الذي تتناوليه. لذا فإن تجنب بعض الأطعمة مثل البروكلي والقرنبيط قد يجنب الطفل الشعور بالانتفاخ وتكون الغازات داخل بطنه. بعض الأطفال قد يكون لها رد فعل سلبي أيضا مع تناول الأم لكميات كبيرة من منتجات الألبان.
بينما لا تستطيع الأم الاعتماد على الرضاعة الطبيعية كوسيلة لفقدان الوزن بشكل كبير والحد من السعرات الحرارية، فبدلا من ذلك، ركزي على تناول الطعام الصحي، وابدأي تدريجياً في العودة لممارسة الرياضة، وسوف تجدين جسمك وهو يتخلص من الدهون الزائدة التي لا يحتاج إليها.
الدكتورة ويندي مانشستر إبراهيم حاصلة على درجة الدكتوراه في الصحة الطبيعية والتغذية وهي أخصائية صحة نفسية مؤهلة وهي متخصصة في مساعدة الأفراد ، وخاصة النساء ، في خلق حياة متوازنة وصحية.
