اعتنى بظهرك!
امنعى آلام الظهر باتباعك للنصائح البسيطة الآتية.
إن آلام الظهر أمر شائع لدرجة أنه تقريباً كل 4 أشخاص من 5 يعانون من آلام الظهر فى وقت ما فى حياتهم. لحسن الحظ أن آلام الظهر عادةً لا تكون خطيرة وكثيراً ما تختفى من نفسها ولكنها مزعجة وتعوق نشاطنا. ومن حسن الحظ أنه يمكننا تجنب أغلب آلام الظهر بتدقيق النظر فى طرق قيامنا بمهامنا وأعمالنا اليومية وعمل تغييرات بسيطة فى هذه الطرق.
النوم والقيام من الفراش
نامى على مرتبة صلبة واختارى وضع للنوم يحمى الجزء السفلى من ظهرك: نامى على جانبك مع ثنى ساقيك ووضع وسادة بينهما. تجنبى القفز من الفراش فى موعد استيقاظك لأن ذلك يؤذى ظهرك كثيراً، ولكن بدلاً من ذلك، لفى وارقدى على جانبك ثم أنزلى إحدى ساقيك برفق من على الفراش ثم أنزلى الساق الأخرى وأنت لا زلت مستلقية. بعد ذلك اسندى على ذراعيك لرفع الجزء الأعلى من جسمك ببطء حتى تصبحى فى وضع الجلوس.
أعمال المنزل
اتبعى الطريقة الصحيحة للإنحناء والوقوف. هذه من أهم الطرق لحماية الظهر. لا تنحنى أبداً من عند الخصر (الوسط) ولكن احرصى على بقاء ظهرك مفروداً واثنى ركبتيك حتى تصلى إلى وضع القرفصاء. إذا أردت رفع شئ من على الأرض، قربى هذا الشئ من جسمك ثم استخدمى قوة ساقيك للوقوف مرة أخرى مع بقاء ظهرك مستقيماً.
تنصح كارول آن كلوستن – موجهة طريقة “فلدنكرايس” والتى تعيش فى مصر منذ أكثر من 10 سنوات – قائلة: “عند رفع شئ، أخرجى النفس عند النزول، وخذيه عند الوقوف.” طريقة “فلدنكرايس” هى أسلوب علاج بديل يعلم الناس الحركة بسهولة أكثر وراحة أكبر. توضح كارول آن قائلة: “الناس عادةً يمسكون بأنفاسهم عند الرفع وهذا يمثل ضغطاً على الظهر، ولكن أخذ النفس يجعل من الصعب حدوث شد فى الظهر.”
تذكرى الأسلوب السليم للانحناء والرفع عند القيام بأى شئ يتطلب منك ذلك – مثل ترتيب الفراش، ملء غسالة الملابس، وحمل اللعب من على الأرض.
إذا كنت تقفين لمدة طويلة، استخدمى مسند الأقدام وقومى بوضع قدميك عليه بالتبادل –قدم واحدة فى كل مرة – لتقليل الضغط على الظهر. هذا مفيد على وجه الخصوص عند الوقوف لأداء أعمال المطبخ.
رعاية الأطفال
استخدمى طرق الرفع السليمة عند الرغبة فى حمل طفلك. اثنى ركبتيك مع بقاء ظهرك مستقيماً. احملى طفلك فى وسط جسمك – يمكن للطفل أن يلف ساقيه حول وسطك، لكن حمل الطفل فى الجزء العلوى من جسمك يجعل العمود الفقرى فى حالة من عدم الاتزان.
القيام بمهامك المعتادة
ارتدى أحذية من غير كعوب. توضح كارول آن أن الأحذية من غير كعوب تساعد على بقاء الحوض والكعبين معاً فى خط مستقيم وبالتالى لا يميل الظهر إلى الخلف. على الجانب الآخر، الكعوب العالية تجعل المنحنى الطبيعى للجزء السفلى من ظهرك أكبر كثيراً مما يؤدى إلى الضغط أكثر على الظهر. تنصح كارول آن بأنه عند المشى، ابدئى الحركة من الحوض الذى يعتبر مركز الجاذبية ومصدر القوة، ويعنى ذلك عملياً بداية الحركة من الفخذين بدلاً من الأقدام.
إذا كنت تقودين السيارة، يجب أن تكونى قريبة بشكل كاف من الدواسة وذلك لكى لا تشدى نفسك للوصول إلى البنزين أو الدبرياج أو الفرامل، كما يجب أن يكون الجزء السفلى من ظهرك مستنداً ومستقراً بشكل جيد فى كرسى السيارة. ضعى وسادة خلف ظهرك إذا احتجت لذلك. ارتدى دائماً حزام الأمان، فالحركة المفاجئة التى تنتج عن أى توقف مفاجئ أو حتى أى صدمة ولو بسيطة يمكن أن تؤذى الظهر والرقبة إذا لم ترتدى حزام الأمان بشكل آمن وجيد.
عند التسوق، احملى الحقائب والأكياس فى كلتا اليدين حتى تحملى نفس الوزن فى كلا الجانبين من جسمك. فشنطة واحدة ثقيلة يمكن أن تخل باتزان الظهر.
أثناء العمل
يجب أن يكون الظهر مستنداً بشكل جيد على ظهر الكرسى. إذا كنت تحتاجين لسند ظهرك أكثر، ضعى عند منحنى الجزء السفلى من ظهرك وسادة أو فوطة ملفوفة. يجب أن تكون الأرداف والركب على نفس المستوى، فاضبطى جلستك على هذا الأساس: على سبيل المثال، اجلسى على وسادة إضافية أو ضعى تحت قدميك مسند أقدام أو صندوق. يجب أيضاً أن تكون شاشة الكمبيوتر فى مستوى نظرك ليست أعلى أو أسفل.
قومى من جلستك كل 20 أو 30 دقيقة لكى تفردى جسمك وتمشى قليلاً لأن الجلوس لفترات طويلة يضع ضغطاً على ظهرك. انتبهى لأحاسيس جسمك وغيرى وضع جلوسك إذا لم تشعرى بالراحة. أحياناً نندمج فى العمل أكثر من اللازم لدرجة أننا نتجاهل الشعور بالألم!
اعتنى بنفسك
مارسى الرياضة بانتظام لزيادة قوتك ومرونتك وبالتالى منح الحماية لظهرك. المشى رياضة آمنة وكذلك السباحة إذا كانت متاحة بالنسبة لك. إذا كنت مشتركة فى “جيم”، من المفيد ممارسة المشى على المشاية وكذلك التبديل على العجلة الثابتة ذات مسند الظهر لكى يسند ظهرك.
إن لم تكونى تمارسين الرياضة، ابدئى ببطء شديد وبالتدريج، لأن عضلاتك قد تكون ضعيفة وعرضة للأذى. إذا كنت قد عانيت من مشاكل فى الظهر أو أى مشاكل صحية أخرى من قبل، اطلبى نصيحة الطبيب قبل البدء فى ممارسة الرياضة. بوجه عام، فإن الرياضة التى تحتاج للف الوسط، القفز عالياً، أو الكثير من التوقف والبدء (مثل التنس، الإسكواش، كرة السلة) لا ينصح بها للظهر.
قللى من الضغط النفسى لأنه يؤدى إلى توتر العضلات وتقليل مرونتها، مما يجعلك عرضة لآلام الظهر. إذا كانت مسئولياتك كثيرة، أعيدى تنظيم جدولك، وإذا كنت تعانين من مشكلة ما حاولى إيجاد صديقة تساندك بالحديث معها، أو يمكنك ممارسة تمرينات التأمل، الاستماع إلى الموسيقى، أو افعلى أى شئ تحتاجينه للتقليل من الضغط النفسى. فأنت بذلك تقللين من الضرر الذى يعود على ظهرك
وللمزيد من المعلومات عن طريقة “فلندكرايس”، ادخلى على موقع: www.feldenkrais.com
كانت عايدة كاتبة ومحررة متمرسة كرست حياتها لإيجاد ونشر الجمال والقيمة. جلبت عايدة الاحتراف والشغف إلى Mother & Child بصفتها مدير التحرير وأحد أهم كتابنا المساهمين. استمتعت بشكل خاص بكتابة المقالات الاستقصائية في مجالات الصحة الشاملة والرفاهية والعلاقات.
